Een uur lijkt misschien altijd even lang, maar voor je lichaam maakt het behoorlijk veel verschil wat je in dat uur doet. Wandel je een rondje door de buurt, stap je op de fiets of blijf je lekker thuis op de bank zitten?
Alle drie de situaties kosten energie, maar de verschillen kunnen groot zijn. Tijdens bewegen gebruikt je lichaam namelijk meer energie dan wanneer je rustig zit. In deze blog vergelijken we een uur wandelen, een uur fietsen en een uur thuiszitten.
Om de berekening duidelijk te houden, gebruiken we als voorbeeld een volwassene van 70 kilo. De uitkomsten zijn schattingen. Je werkelijke energieverbruik hangt onder andere af van je lichaamsgewicht, tempo, conditie, ondergrond en de manier waarop je beweegt.
Hoe rekenen we het energieverbruik uit?
Voor het vergelijken van activiteiten gebruiken we MET-waarden. MET staat voor Metabolic Equivalent of Task. Een MET geeft aan hoeveel energie een activiteit kost in verhouding tot rustig zitten.
Voor deze vergelijking gebruiken we de volgende waarden:
- Rustig tot normaal wandelen: ongeveer 3,5 MET.
- Rustig fietsen: ongeveer 4 MET.
- Rustig zitten: ongeveer 1 MET.
De eenvoudige formule voor volwassenen is:
MET-waarde × lichaamsgewicht × aantal uren = geschat energieverbruik
Bij iemand van 70 kilo betekent dat bijvoorbeeld:
3,5 × 70 × 1 uur = ongeveer 245 kilocalorieën.
We noemen kilocalorieën in de rest van deze blog meestal gewoon calorieën. Het gaat om het totale geschatte energieverbruik tijdens dat uur.
Een uur thuiszitten: hoeveel verbruik je dan?
Ook wanneer je thuis op de bank zit, gebruikt je lichaam energie. Je hart blijft kloppen, je ademhaling gaat door en je lichaam houdt zichzelf op temperatuur. Je verbrandt dus niet letterlijk niets wanneer je stilzit.
Voor rustig zitten gebruiken we ongeveer 1 MET.
| Gewicht | Geschat verbruik per uur zitten |
|---|---|
| 50 kilo | ongeveer 50 kcal |
| 60 kilo | ongeveer 60 kcal |
| 70 kilo | ongeveer 70 kcal |
| 80 kilo | ongeveer 80 kcal |
| 90 kilo | ongeveer 90 kcal |
Voor iemand van 70 kilo komt een uur rustig zitten dus uit op ongeveer 70 calorieën. Dat is geen sportief resultaat, maar je lichaam heeft deze energie wel nodig om in rust te functioneren.
Het maakt natuurlijk ook uit wat je tijdens dat uur doet. Rustig televisie kijken is iets anders dan ondertussen steeds opstaan, opruimen, traplopen of met kinderen spelen.
Een uur wandelen: rustig bewegen met een duidelijk verschil
Wandelen is een laagdrempelige manier om meer te bewegen. Je hebt er meestal geen speciale uitrusting voor nodig en je kunt het bijna overal doen. Een wandeling kan rustig zijn, maar ook behoorlijk stevig wanneer je het tempo verhoogt.
Voor rustig tot normaal wandelen gebruiken we ongeveer 3,5 MET.
| Gewicht | Geschat verbruik per uur wandelen |
|---|---|
| 50 kilo | ongeveer 175 kcal |
| 60 kilo | ongeveer 210 kcal |
| 70 kilo | ongeveer 245 kcal |
| 80 kilo | ongeveer 280 kcal |
| 90 kilo | ongeveer 315 kcal |
Een volwassene van 70 kilo verbruikt tijdens een uur wandelen dus ongeveer 245 calorieën volgens deze rekenmethode. Dat is ruim drie keer zoveel als het geschatte verbruik tijdens een uur rustig zitten.
De afstand kan hierbij verschillen. Iemand die rustig wandelt, legt in een uur misschien ongeveer 3 tot 4 kilometer af. Wie stevig doorloopt, kan een grotere afstand afleggen en gebruikt mogelijk ook meer energie per minuut.
Een uur fietsen: vaak meer energie per uur
Fietsen is een efficiënte manier om langere afstanden af te leggen, maar het blijft een activiteit waarbij je lichaam energie gebruikt. Hoeveel je verbrandt, hangt sterk af van het tempo, de wind, de ondergrond, heuvels en of je op een gewone fiets of elektrische fiets rijdt.
Voor rustig fietsen gebruiken we in deze vergelijking ongeveer 4 MET. Dit past bij ontspannen fietsen met een snelheid van minder dan ongeveer 16 kilometer per uur.
| Gewicht | Geschat verbruik per uur fietsen |
|---|---|
| 50 kilo | ongeveer 200 kcal |
| 60 kilo | ongeveer 240 kcal |
| 70 kilo | ongeveer 280 kcal |
| 80 kilo | ongeveer 320 kcal |
| 90 kilo | ongeveer 360 kcal |
Voor iemand van 70 kilo komt een uur rustig fietsen uit op ongeveer 280 calorieën. Dat is in deze berekening iets meer dan een uur wandelen.
Ga je sneller fietsen, tegen de wind in of over heuvels, dan kan het energieverbruik duidelijk hoger worden. Fiets je met elektrische ondersteuning, dan hangt het af van hoeveel ondersteuning je gebruikt en hoeveel kracht je zelf levert.
De drie activiteiten naast elkaar
Hieronder vergelijken we iemand van 70 kilo die een uur rustig zit, wandelt of fietst.
| Activiteit | MET-waarde | Geschat totaal per uur |
|---|---|---|
| Thuiszitten | 1 MET | ongeveer 70 kcal |
| Wandelen | 3,5 MET | ongeveer 245 kcal |
| Rustig fietsen | 4 MET | ongeveer 280 kcal |
Op basis van deze voorbeeldberekening is fietsen de activiteit met het hoogste totale energieverbruik per uur. Wandelen komt daarna en rustig zitten staat onderaan.
Het verschil tussen de activiteiten wordt duidelijker wanneer je kijkt naar een hele week. Stel dat iemand iedere dag één uur wandelt in plaats van één uur thuiszit. Dan is het verschil:
245 calorieën - 70 calorieën = ongeveer 175 extra calorieën per dag.
Over zeven dagen is dat:
175 × 7 = ongeveer 1.225 extra calorieën per week.
Dit is een rekenvoorbeeld. Het betekent niet dat iedereen precies dit aantal extra calorieën verbruikt, maar het laat zien dat een vast dagelijks wandelmoment kan optellen.
Bruto verbruik en extra verbruik zijn niet hetzelfde
Bij caloriecalculators wordt vaak het totale energieverbruik tijdens een activiteit getoond. Dat noemen we het bruto verbruik. Daarin zitten ook de calorieën die je lichaam in rust zou hebben verbruikt.
Voor iemand van 70 kilo is het geschatte rustverbruik in deze eenvoudige vergelijking ongeveer 70 calorieën per uur.
| Activiteit | Totaal per uur | Extra boven rustig zitten |
|---|---|---|
| Thuiszitten | ongeveer 70 kcal | ongeveer 0 kcal |
| Wandelen | ongeveer 245 kcal | ongeveer 175 kcal |
| Rustig fietsen | ongeveer 280 kcal | ongeveer 210 kcal |
Het extra verbruik is vooral handig wanneer je wilt vergelijken hoeveel meer energie een activiteit kost dan rustig zitten. Het totale verbruik is nuttig wanneer je wilt weten hoeveel energie je lichaam tijdens dat hele uur gebruikt.
Wat als je maar 30 minuten beweegt?
Je hoeft natuurlijk niet direct een volledig uur te wandelen of fietsen. Ook een half uur bewegen telt mee. De helft van de tijd betekent bij dezelfde intensiteit ongeveer de helft van het energieverbruik.
| Activiteit | 30 minuten bij 70 kilo |
|---|---|
| Thuiszitten | ongeveer 35 kcal |
| Wandelen | ongeveer 123 kcal |
| Rustig fietsen | ongeveer 140 kcal |
Een half uur wandelen kan dus al ongeveer 88 calorieën meer kosten dan een half uur rustig zitten. Bij een half uur rustig fietsen is het verschil ongeveer 105 calorieën.
Ook korte beweegmomenten kunnen samen een verschil maken. Je kunt bijvoorbeeld:
- 15 minuten naar de winkel wandelen.
- 10 minuten fietsen naar een afspraak.
- Na het eten een rondje door de buurt maken.
- Tijdens een pauze even buiten lopen.
- Een deel van een autorit vervangen door fietsen.
Wat gebeurt er als je sneller wandelt of fietst?
De snelheid heeft invloed op het energieverbruik. Rustig wandelen kost minder energie dan stevig doorwandelen. Ook rustig fietsen kost minder energie dan fietsen met hoge snelheid of tegen een stevige wind in.
Een stevig wandeltempo van ongeveer 5 tot 6 kilometer per uur wordt vaak zwaarder ingeschat dan rustig wandelen. Voor een volwassene van 70 kilo kan het verschil per uur daardoor tientallen calorieën bedragen.
Bij fietsen kan het verschil nog groter worden. Rustig fietsen op een vlakke weg is iets anders dan sportief fietsen, een heuvel op rijden of langdurig tegen de wind in fietsen.
Daarom is het niet verstandig om één vast caloriegetal voor iedereen te gebruiken. Een uur fietsen kan voor de ene persoon een ontspannen rit zijn en voor de andere persoon een stevige training.
Is fietsen altijd beter dan wandelen?
Wanneer je alleen naar het geschatte calorieverbruik per uur kijkt, komt fietsen in deze vergelijking iets hoger uit dan wandelen. Toch betekent dat niet automatisch dat fietsen voor iedereen de beste keuze is.
Wandelen heeft namelijk andere voordelen:
- Je kunt bijna direct beginnen.
- Je hebt geen fiets nodig.
- Het is makkelijk in korte blokken te verdelen.
- Je kunt rustig wandelen en ondertussen praten.
- Het is geschikt voor veel verschillende leeftijden en niveaus.
Fietsen heeft weer andere praktische voordelen:
- Je legt relatief snel een grotere afstand af.
- Het is handig voor woon-werkverkeer en boodschappen.
- Je kunt bewegen terwijl je ergens naartoe gaat.
- Het kan prettig zijn wanneer wandelen langere afstanden lastig maakt.
- Je kunt je tempo en route aanpassen aan je conditie.
De beste activiteit is vaak de activiteit die bij je dagelijks leven past en die je regelmatig kunt blijven doen.
Wat levert een combinatie van bewegen op?
Je hoeft niet iedere dag precies dezelfde activiteit te doen. Een combinatie kan juist praktisch zijn.
Voor iemand van 70 kilo kan een voorbeeldweek er zo uitzien:
| Activiteit | Duur per week | Geschat totaal |
|---|---|---|
| 3 keer wandelen | 3 uur | ongeveer 735 kcal |
| 2 keer rustig fietsen | 2 uur | ongeveer 560 kcal |
| Overige tijd rustig zitten | Niet meegerekend | Niet meegerekend |
In dit voorbeeld komt het totale geschatte verbruik door wandelen en fietsen uit op ongeveer 1.295 calorieën per week. Dit is alleen het verbruik van de genoemde beweegmomenten en niet van alle andere activiteiten die iemand op een dag uitvoert.
Let op met calorieën als doel
Calorieën zijn een handige manier om activiteiten met elkaar te vergelijken, maar ze vertellen niet het hele verhaal. Bewegen heeft namelijk meer effecten dan alleen energieverbruik.
Wandelen en fietsen kunnen bijdragen aan:
- Een betere conditie.
- Meer spieractiviteit.
- Een betere dagelijkse beweegroutine.
- Ontspanning en tijd buiten.
- Een betere verdeling tussen zitten en bewegen.
Ook is het belangrijk om niet te denken dat je een bepaald voedingsmiddel moet “verdienen” door te bewegen. Je lichaam heeft dagelijks energie en voedingsstoffen nodig. Bewegen is vooral waardevol als onderdeel van een gezonde en haalbare leefstijl.
Conclusie: een uur maakt echt verschil
Een uur thuiszitten, wandelen en fietsen levert niet hetzelfde energieverbruik op. In onze voorbeeldberekening voor iemand van 70 kilo ziet het verschil er zo uit:
- Een uur rustig thuiszitten: ongeveer 70 calorieën.
- Een uur wandelen: ongeveer 245 calorieën.
- Een uur rustig fietsen: ongeveer 280 calorieën.
Fietsen komt in deze vergelijking iets hoger uit dan wandelen, maar wandelen is vaak makkelijker in te plannen. Thuiszitten kost uiteraard ook energie, maar veel minder dan bewegen.
Het belangrijkste is daarom niet om altijd de activiteit met het hoogste getal te kiezen. Het gaat er vooral om dat je regelmatig beweegt en lange periodes van zitten afwisselt met korte wandelingen, fietstochten of andere activiteiten.
Tip
Kun je een uur niet vrijmaken? Begin dan met drie korte momenten van 10 minuten. Een wandeling voor het ontbijt, een fietstochtje naar de winkel of een rondje na het eten kan samen al een mooi verschil maken.
